【完全版】客室清掃で腰痛・膝痛に悩む人へ｜50代が実践する負担軽減の工夫とおすすめグッズ

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客室清掃の仕事は「腰がつらい」「膝が痛い」という声がとても多いです。



私自身も50代から未経験で始めたとき、最初の1か月は毎日のように腰と膝が悲鳴をあげていました。



ベッドメイクでの中腰姿勢、浴室掃除でのしゃがみ作業、廊下と部屋を行ったり来たりの立ちっぱなし…。



想像以上に体へ負担がかかる仕事だと痛感しました。

ただ、2年以上続けている今は「工夫次第でかなりラクになる」と実感しています。



ストレッチや姿勢の改善、サポーターなどのグッズ活用、さらに職場環境の選び方を工夫することで、腰や膝の痛みは大きく軽減できました。

この記事では、客室清掃で腰痛・膝痛に悩んだ私の実体験をもとに、



✅ 負担が大きい作業と痛みの原因

✅ 現場でできる工夫や休憩の取り方

✅ 実際に役立ったアイテムや職場選びのコツ



をまとめて紹介します。

「腰や膝がつらくて続けられるか不安…」という方でも、この記事を読めば無理なく働き続けるためのヒントが見つかるはずです。

「中腰姿勢が多くてつらい…」→

客室清掃で腰痛・膝痛が起きやすい理由

客室清掃の仕事は「腰と膝に負担が大きい」とよく言われます。



実際に私自身も、50代で始めて最初の数か月は毎日のように腰や膝が悲鳴を上げていました。では、なぜ客室
清掃は腰痛・膝痛につながりやすいのでしょうか？

中腰・しゃがみ作業が多い

ベッドメイクは典型的な「中腰作業」です。シーツを引っ張って四隅に入れ込むとき、腰をかがめた姿勢が続くため、腰に負担が集中します。


また、浴室掃除ではしゃがみ姿勢や膝をついての作業が多く、膝関節に大きな負担がかかります。とくにユニットバスでは狭い空間で無理な体勢を取らざるを得ないため、腰も膝も痛めやすいのです。

立ちっぱなし・歩きっぱなし

廊下と部屋を行き来するため、一日中立ちっぱなし・歩きっぱなしになります。階段移動が多いホテルではさらに負担が増え、膝に疲労が蓄積して痛みにつながります。

重い物の持ち運び

シーツや掛け布団、掃除機など、意外と重いものを運ぶ作業もあります。



腰をひねった状態で荷物を持ち上げると、ぎっくり腰のような急な痛みを引き起こすことも。特に年齢を重ねるほど筋力が落ちているので要注意です。

年齢とともに弱くなる筋肉・関節

50代になると、どうしても筋肉や関節の柔軟性は低下します。


以前は耐えられた動きでも、同じ作業を繰り返すことで炎症や痛みが出やすくなります。これは私自身も痛感した点で、「昔より回復が遅い」と感じることが増えました。

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🔎 まとめ

客室清掃は、腰や膝に負担がかかる要素が日常的に多く含まれています。


だからこそ「体を壊して辞めてしまう人」もいれば、「工夫して長く続けられる人」もいるのです。





次の章では、私が実際に試して効果があった 姿勢や動き方の工夫 をご紹介します。








「風呂掃除って特に腰にきませんか？」→

 腰や膝の負担を減らす姿勢・動き方の工夫

客室清掃はどうしても腰や膝に負担がかかりますが、ちょっとした姿勢の工夫でかなりラクになります。ここでは、私が実際に現場で意識して効果を感じた「体を守る動き方のコツ」を紹介します。

✅️ベッドメイクは「腰を曲げず膝を曲げる」

シーツを引っ張ったり布団を整えたりするとき、多くの人は腰を丸めて作業してしまいます。これが腰痛の原因のひとつ。



ポイントは「腰を曲げる」のではなく「膝を曲げる」こと。中腰ではなく、軽くしゃがんで膝で支えるように動くと、腰の負担がかなり減ります。

✅️浴室掃除は「片膝立ち」で

ユニットバスや浴室の掃除は膝をついて作業することが多いですが、両膝を床につけると膝に強い圧がかかります。



おすすめは「片膝立ち」の姿勢。右膝だけを床につけ、左足は立てる（あるいは逆）。体を安定させつつ、膝への負担を分散できます。

✅️掃除機やシーツは「持つ」より「押す・引く」

重い掃除機を持ち上げたり、シーツを力任せに引っ張ったりすると、腰を痛めやすいです。



コツは「持ち上げずに押す」「引っ張るときは体全体を使う」。腕や腰だけでなく、足の力を使って動かすと負担が軽くなります。

✅️荷物は無理せず「小分け」で持つ

リネン室からシーツやタオルを運ぶとき、まとめて大量に抱えると腰に大きな負担がかかります。



私は「少し面倒でも2回に分ける」ようにしています。結果的に腰痛が減り、仕事を長く続けられるようになりました。

✅️こまめに休憩して姿勢をリセット

客室清掃は「1人1部屋担当」が多く、つい夢中になって動き続けてしまいます。



でも、1部屋終わるごとに「腰を伸ばす」「肩を回す」など、30秒でも体をリセットすることが大事です。これを意識するだけで翌日の疲れ方が全然違います。

🔎 まとめ

客室清掃は体に負担のかかる仕事ですが、「腰を曲げない」「片膝立ち」「小分けで持つ」といった小さな工夫で、腰痛・膝痛を大きく予防できます。





次は、さらに体を守るために私が習慣化している ストレッチとセルフケア を紹介します。

ストレッチ＆セルフケアの習慣

客室清掃の仕事は「同じ姿勢の繰り返し」が多く、筋肉や関節に負担が蓄積します。だからこそ、日常的なストレッチやセルフケアがとても重要です。ここでは、私が実際に続けてきた習慣を紹介します。

出勤前の準備ストレッチ

仕事前に数分だけでも体をほぐすと、その日の疲れ方が変わります。

特に腰と下半身を中心にほぐしておくと、作業中の負担を和らげやすいです。

休憩中のリセット体操

1部屋ごと、または小休憩のときにできる簡単な体操を取り入れています。

わずか30秒でも体がスッキリし、疲労がたまりにくくなります。

帰宅後のリカバリー

一日の終わりには「疲れを持ち越さないこと」が大切です。

この習慣を取り入れてから、翌朝の疲労感が大幅に減りました。

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🔎 まとめ

客室清掃を長く続けるには、仕事前・仕事中・仕事後のストレッチとセルフケアが欠かせません。


「少しの習慣」が腰や膝の痛みを防ぎ、翌日の体調にも大きな差を生みます。

次は、実際に私が使って効果を感じた おすすめグッズ を紹介します。

実際に役立ったおすすめグッズ

「姿勢やストレッチで工夫しても、やっぱり腰や膝に負担は残る…」


そんなときに助けになるのが、サポーターやインソールなどのサポートグッズです。私自身もいろいろ試した結果、「これがあると全然違う！」と実感できたものを紹介します。

腰痛ベルト・サポーター

腰に不安を抱える人なら、まず取り入れたいのが腰痛ベルト。

私は特に夏場は蒸れにくいメッシュ素材を使っています。違和感が少なく、快適に作業できるのがメリットです。

膝サポーター

膝を床につける作業が多い人には必須。

特に浴室掃除や和室の布団上げ下ろしでは重宝します。

インソール・クッション性のある靴

客室清掃は一日中歩きっぱなし。靴選びを間違えると膝や腰にダメージが直撃します。

私は安価なスニーカーに高品質インソールを入れることで、コスパよく快適さを得られました。

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🔎 まとめ

腰や膝の痛みは「がまん」ではなく「グッズでサポート」することが大切です。


特に 腰痛ベルト・膝サポーター・インソール は効果を実感しやすく、客室清掃を長く続けるための必需品といえます。

職場選びでも腰痛・膝痛対策はできる

客室清掃は同じ「ホテル清掃」でも、職場環境によって体の負担は大きく変わります。


私自身、いくつかのホテルで働いた経験から「ここはラク」「ここはしんどい」と感じる違いがはっきりありました。腰痛・膝痛を避けるためにも、求人応募や面接時に職場の特徴を見極めることが大切です。

大部屋・和室が多いホテルは負担大

ビジネスホテルは洋室が中心ですが、旅館やシティホテルでは大部屋や和室が多い場合があります。

• 大部屋 → ベッド数が多く、中腰作業が何度も発生
• 和室 → 布団の上げ下ろしで腰に強い負担
  
  

「体力に自信がない」「腰に不安がある」方は、大部屋・和室が少ないホテルを選ぶのがおすすめです。

作業人数と部屋数の割り振り

同じ部屋数でも、1人で担当するのか複数人で分担するのかで負担はまったく違います。


1人担当制は自分のペースで進められる反面、腰や膝に負担が集中します。


一方でチーム制の現場は協力して作業できるため、体への負担は分散されやすいです。

エアコンが効くかどうか

夏場は特に重要なポイントです。


清掃中もエアコンを使えるホテルと、節電でエアコンが切られているホテルがあります。



蒸し風呂のような部屋で作業するのは体力消耗が激しく、膝や腰への疲労も倍増します。面接で「清掃中は空調を利用できますか？」と確認しておくと安心です。

ノルマと残業の有無

腰や膝に一番響くのは「無理なノルマ」です。

こうした現場は必然的に体への負担が増え、腰痛・膝痛を悪化させやすいです。求人票や面接で「1日平均の部屋数」や「残業の有無」をしっかり確認しましょう。

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🔎 まとめ

腰痛・膝痛を予防するには、仕事内容だけでなく「職場環境選び」も重要です。

大部屋・和室が少なく、空調や人数体制に配慮のあるホテルは、体への負担を大幅に減らせます。

次は、実際に50代の私が「腰や膝に不安を抱えながらも続けられた理由」を紹介します。

50代の私が実感した「続けられた理由」

正直に言うと、客室清掃は腰や膝への負担が大きく「きつい」と感じる場面も少なくありません。


それでも私が2年以上この仕事を続けられたのは、負担を減らす工夫を取り入れつつ、「続ける理由」を見つけられたからです。

稼ぎよりも「健康維持」のメリットが大きかった

客室清掃は高時給の仕事ではありません。ですが、毎日体を動かすことで自然に運動になり、健康維持につながります。


私は始めてから血圧や体重が安定し、健康診断の数値も改善しました。


「体を壊す仕事」ではなく、「体を鍛え直す仕事」と捉えられるようになったのは大きなポイントです。

工夫すれば腰・膝の負担は軽減できる

最初は痛みで「続けられないかも」と思いましたが、姿勢の工夫・ストレッチ・グッズの活用を重ねることで、腰痛や膝痛を和らげられるようになりました。


特に腰痛ベルトやインソールは私にとって必須。ちょっとした道具があるだけで、体のダメージは大きく変わります。

一人作業中心で精神的にラク

体は疲れますが、人間関係のストレスはほとんどありません。


基本的に1人1部屋を担当するため、誰かに気を使い続けることがなく、自分のペースで作業できます。


腰や膝の負担があっても「精神的にラク」だったことは、続けられた理由の一つです。

無理しすぎない働き方ができた

シフトの融通が効き、午前だけ・週3日といった働き方が選べたのも続けやすかった点です。


「フルタイムでガッツリ」ではなく「無理せず細く長く」続けられたことが、体を守りながら働けた理由になっています。

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🔎 まとめ

腰や膝への負担があるのは事実ですが、健康メリット・工夫・働き方の柔軟さがあったからこそ、私は50代でも2年以上客室清掃を続けられました。





次の章では、ここまでの内容を整理し、腰痛・膝痛と向き合いながら働くポイントをまとめます。

まとめ｜工夫と準備で腰痛・膝痛は乗り越えられる

客室清掃は確かに「腰と膝に負担の大きい仕事」です。




中腰やしゃがみ姿勢、重い荷物の運搬、立ちっぱなしや歩きっぱなし…。50代にとっては体調面のリスクが現実的にあります。

しかし、私自身の体験から言えるのは「工夫と準備次第で長く続けられる」ということです。

これらを実践すれば、腰痛や膝痛に悩んでいた人でも客室清掃を無理なく続けられる可能性は十分にあります。

私自身、最初は「これはきつい仕事だ」と思いましたが、2年以上続けてみると「健康維持」「一人作業の気楽さ」「生活リズムが整う」といったメリットを実感できました。

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🔎 最後に

もしあなたが「腰や膝が不安だけど、客室清掃をやってみたい」と迷っているなら――
この記事で紹介した工夫を取り入れて、まずは一歩踏み出してみてください。

客室清掃は決して楽な仕事ではありません。ですが、準備と工夫を重ねれば、50代からでも十分に続けられる現実的な働き方です。

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